더 커지고 싶다면 근육량을 빠르게 늘리려면 탄수화물을 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취해야 한다는 일반적인 통념이 항상 존재합니다. 하지만 이 오래된 격언은 처음부터 결함이 있었던 것 같습니다! 새로운 연구에서는 다양한 식습관과 다량 영양소 비율이 표준 고탄수화물, 저지방 식사 계획보다 근육 성장과 비대에 더 유익하다고 지적합니다. 오늘날 근육 성장과 비대에 있어 탄수화물의 역할에 대해 우리가 알고 있는 내용은 다음과 같습니다.

탄수화물은 근육 성장에 어떤 영향을 미치나요?
근육 성장은 단백질 합성뿐만 아니라 다른 여러 생화학적 요인도 포함하는 다면적인 과정입니다. 이러한 요인 중 하나는 인슐린을 통해 탄수화물 로부터 합성되는 글리코겐입니다 . 인슐린 생산은 동화작용(세포의 형성)을 유도하는 동시에 이화작용(세포의 파괴)을 억제합니다. 이는 글리코겐이 고갈된(또는 저혈당) 경우 근육 성장이 아닌 근육 파괴를 경험할 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 따라서 근육 성장을 지원하고 싶다면 충분한 탄수화물을 섭취하세요 미사크로스핏!

탄수화물은 얼마나 먹어야 할까요?
탄수화물에 관해서는 모두가 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지에 대해 이야기하는 것을 좋아합니다. 진실은 딱 맞는 금액이 하나도 없다는 것입니다. 탄수화물 섭취량은 체성분, 체중, 키, 활동 수준, 목표 등 다양한 요인에 따라 개별화되어야 합니다.

근육 성장과 비대를 극대화하려면 대부분의 연구에 따르면 최적의 성능을 위해서는 매일 체중 1kg당 최소 3~5g(파운드당 약 1.5~2g)이 필요한 것으로 나타났습니다. 이는 150파운드 사람의 경우 약 125-175그램에 해당합니다. 200파운드 사람의 경우 400-500그램; 250파운드인 사람의 경우 600~750그램입니다.

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어떤 종류의 탄수화물을 섭취해야 할까요?
탄수화물의 종류는 다양하지만, 비대증 다이어트를 위해 탄수화물을 선택할 때 염두에 두어야 할 두 가지 사항이 있습니다.

첫째, 혈당 급증을 피하기 위해 식사 전반에 걸쳐 탄수화물 섭취량을 균등하게 분배해야 합니다. 둘째, 고구마나 통곡물 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 이러한 음식은 강렬한 웨이트 트레이닝 세션에서 회복하는 데 도움이 되는 섬유질과 영양소(비타민 B 등)를 제공합니다.

최고의 탄수화물 공급원은 무엇입니까?
탄수화물은 근육 성장에 필수적인 것은 아니지만 매일 충분한 양을 섭취하면 훈련에 활력을 불어넣을 수 있으며 이는 새로운 근육을 만드는 데 중요합니다. 즉, 일부 탄수화물 공급원은 혈당 지수(GI) 등급이 높기 때문에 좋은 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 중요합니다. 이는 혈당 수치가 급격히 상승한다는 의미입니다. 낮은 GI 식품은 혈류로 천천히 에너지를 방출합니다. 하루 종일 저GI 탄수화물을 사용하여 식욕을 조절하거나 운동 후 가장 필요할 때 에너지를 강화할 수 있습니다.

콩류, 쌀, 감자, 통곡물과 같은 좋은 저GI 탄수화물을 선택하는 것은 운동 전에 특히 중요합니다. 왜냐하면 이러한 탄수화물은 강렬한 훈련이나 경쟁을 위해 글리코겐(근육이 선호하는 연료원)을 제공하기 때문입니다.

혈당 지수 란 무엇입니까?
혈당 지수(GI)는 혈당 수치에 즉각적인 영향을 미치는 탄수화물의 순위 시스템입니다. 혈당 지수가 높은 식단은 GI 수치가 낮은 식단보다 혈당을 더 빠르게 증가시킵니다. GI 지수가 높은(70 이상) 음식은 쉽게 소화되고 혈류로 빠르게 들어가 혈당이 급격히 증가합니다. 이 음식들은 또한 단순당의 비율이 더 높습니다.

GI 지수가 낮은(55 이하) 음식은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 혈당과 인슐린 수치가 느리게 상승합니다. 이러한 식품에는 일반적으로 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.

저GI 식사는 단백질 합성과 같은 동화 과정에 영향을 줄 수 있는 혈당 변동을 조절하기 때문에 보디빌더에게 가장 적합합니다. 근육 성장은 꾸준한 인슐린 농도에 달려 있습니다!

저혈당 식품
통밀 파스타
통곡물빵
신장 콩
완두콩
병아리콩
렌틸 콩
고구마
브로콜리