1.새 개

코어를 사용하는 방법을 배울 때 새 개와 함께 기본으로 돌아가는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.

중력에 저항하기 때문에 등을 대고 누워있는 것보다 네 발로 복근이 움직이는 것을 느끼는 것이 더 쉽습니다. 이 운동은 허리 부상에서 회복 중인 경우에도 안전합니다 성신여대헬스장.

2.산악인

이 멀티태스킹, 칼로리 소모 동작으로 복근을 활성화하면서 심장 강화 운동을 해보세요.

방법: 팔을 어깨 아래로 뻗고 다리를 곧게 펴고 발은 엉덩이 너비로 뻗고 복근은 꽉 조이는 풀 플랭크 자세로 시작합니다(몸은 머리에서 발뒤꿈치까지 대각선을 만들어야 합니다). 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 구부린 후(뒤로 굽히지 않고) 즉시 다시 시작합니다.

3.리버스 크런치

이 동작은 복부 벽을 효과적으로 타겟으로 하며, 하부 영역(종종 하부 복근이라고도 함)을 더욱 강조합니다. 방법: 팔을 옆으로 뻗고 무릎을 엉덩이 위로 90도 각도로 뻗은 채 얼굴을 위로 하고 누워 시작합니다. 복근을 척추에 붙이고 엉덩이를 들어 올리고 등을 바닥에서 낮추면서 무릎을 가슴 쪽으로 집어넣습니다. (팔을 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오.) 천천히 조절하면서 등과 엉덩이를 시작 위치로 내립니다. 15회씩 3세트 실시

4.할로우 록 홀드

CrossFit 스타일 운동에서 흔히 볼 수 있는 이 동작으로 복부의 힘과 체력을 키워보세요. 방법: 다리를 완전히 뻗고 팔을 머리 위로 올려 한쪽 손바닥을 다른 쪽 손바닥 위에 올려놓고 얼굴이 위를 향하도록 눕습니다. 복근에 힘을 주고 척추를 둥글게 만들어 머리, 목, 어깨, 다리를 바닥에서 들어올려 몸의 C자 모양을 만듭니다. 팔은 귀 옆으로 뻗어 있어야 합니다. 5~15초 동안 유지한 후 다시 시작하세요. 5~8회씩 3세트 실시하세요.

5.보트 자세

이 운동은 보기보다 어렵습니다! 요가를 통해 얻을 수 있는 이 도전적인 동작을 통해 힘, 체력, 유연성을 동시에 키워보세요.

방법: 앉은 자세로 시작하고, 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 채 엉덩이로 균형을 잡습니다. 척추를 자연스럽게 곧게 유지하고, 다리를 쭉 뻗고 약간 뒤로 젖힌 다음(척추가 둥글게 되지 않도록), 팔을 ​​허벅지 옆으로 뻗은 몸이 V자 모양이 될 때까지 복근을 사용하여 다리를 들어 올립니다. 필요한 경우 무릎을 V 위치로 구부려 더 쉽게 만듭니다. 30~90초 동안 유지하세요. 3세트를 하세요.